10:IBS【過敏性腸症候群】の食事の注意

食べる方法

私たちが一日にできる仕事や勉強の量は大体決まっています。
いつもより多い宿題や業務があると、その分長く作業をする必要があり、心身ともに負担が掛ります。
また、休日や休憩中、いつ仕事に呼び出されるのか分からない状況では気が休まる暇がありませんよね。
あるいは仕事や勉強をするときに、机上いっぱい本やノートで埋め尽くされていたら、スムーズに作業をすすめられるでしょうか。

それと同じようなことを胃腸の立場になって考えてみましょう。
食べすぎると消化するまで残業しなくてはならないし、不規則にダラダラ食べると胃腸はいつも働かされることになり休む間がありません。
食事は多くても腹7分目か8分目にしておかないと胃内の作業スペースが少なくて消化がはかどりません。
また胃に入ってくる食物は良く噛んであるほど胃腸の仕事の負担を減らすことができます。

食べる量

食後どうも調子が悪いという人は、食べなきゃいけない、食べないと元気が出ないという思い込みは一度捨てて、じぶんに丁度いい量を模索してみてください。
食事の量や回数を思い切って減らし、その分時間をかけて良く噛む様にしたらIBSが軽くなったという人もいます。

ただし栄養失調になっては困りますので、自分の体調と相談しながら、一汁一菜健康法といった関連の本も出版されていますので、少量でも質のよい食事、自分にとって健康的な食生活はどんなものなのか研究してみて下さい。
朝食はとったほうがよい、とらなくてもよい、肉は食べるな、肉も食べろなどなど、いろいろ言われますが万人向けの正解などないのです。
これはと思う方法を試し、体調を見ながらアレンジしていくといいでしょう。

食べる内容

IBSの場合、調子の良くなる食べ物、悪くなる食べ物など、自分のクセがあると思いますので、まずはそれを知ることが第一歩です。

朝食を食べると調子が悪くなる人は、朝食代わりに一杯のお湯を飲んでみてください。水分補給と身体を温めるためです。
冷たいもの(水、野菜ジュース)、カフェイン(コーヒー、紅茶、緑茶)、牛乳などは、気をつけたほうが良いでしょう。

外食、中食は「野菜が少なく、塩分・脂肪が多く、不要な添加物が入っている」のが常ですから、野菜、肉、魚、穀物、海藻、豆類などのバランスがとれた手作りのものが最高です。
ストレスを溜め易い傾向のあるIBSの人は、気の巡りが悪くなっている可能性があります。薬膳では気を巡らすためには香りの強い食物が良いとされています。大葉、セロリ、玉葱、ニラ、ネギ、らっきょう、かんきつ類などです。

ストレスに強くなるために必要な栄養分はビタミンC、カルシウム、ビタミンB群などといわれますが、それをサプリメントで補おうとするのは早計です。
サプリメントは特定の成分を高濃度で凝縮してあるもので、食事から取る栄養と比べると不自然なものです。サプリメントがなくても済むよう、出来る限り食事で補いましょう。

IBSの人には、冷たいもの、甘いもの、脂っこいもの、辛いものなど刺激物は胃腸への刺激となります。生野菜は身体を冷やす性質がありますので多食せず、なるべく温野菜をとりましょう。
ヨーグルト、野菜ジュース、青汁などは、体に良いといわれますが、胃腸を冷やします。常温で少量に留めるなどの工夫が必要でしょう。

また呑気症(どんきしょう)といい、知らないうちに空気を飲み込んでしまった結果、腹部が張ってゲップやオナラがでやすくなることがあります。食事中に空気を飲み込まないようにするためには良く噛んでゆっくり食べ、すするような食べ方は避けます。
また食事中に茶や水をとるのはよいことではありません。
良くかんでいない食物を流しこむようになりますし、せっかくの唾液や胃液といった消化液を薄めてしまいます。

ガスが出やすい食材

ガスが出やすくなるといわれる食材がありますが、まず理解していただきたいのは、それは人によって違うということです。
りんごを食べるとガスが溜まり易いという人もいれば、調子が良くなって胃腸の悩みがなくなったという人もいます。
ですから、ガスが出やすい食材というよりは一部の人にとってはガスが出やすくなる食材ということになります。

下のリストを見ていただくと分かるように中には野菜や果物など食物繊維が多く体に良い食物も含まれていますから、すべてを絶てば栄養が偏りIBSよりも深刻な病気になってしまいます。

食物繊維は腸内でガスを発生させますので、とればとるほどよいというものではありません。人によって適切な量がありますので、自分にとっての適量を知ることが大切になります。
また、今のあなたにとってガスが出やすくなる食材であっても、腸内環境が整ってくることによってガスが出なくなり、整腸効果を発揮してくる食材もあります。体調によって違ってくるということです。

いちばんもったいないのは、好きでよく食べていたもの、あるいは体に良いと信じて食べ続けていたものが実はガスの原因だったというケース。
なかには、ずっと続けていたキャベツダイエットをやめたところガスが全く気にならなくなったという人もいます。これもあくまでこの人のケースです。

肉はダメ、野菜はOKと思っている人も多いですが、キャベツを含むアブラナ科の野菜はガスが発生しやすい上に硫黄成分が入っているのでガスが臭くなることでも知られています。
ですが、キャベツにはビタミンUという胃腸の粘膜を丈夫にする成分が含まれておりIBSの人に食べてもらいたい食材の一つでもあります。大切なのは適切な量ということです。

食べ物の成分の作用は、体質や体調、摂取量により違いますので、「○○はガスがたまりやすい」などの情報を鵜呑みにするのではなく、自分にとってはどうなのか、どのくらいの量なら大丈夫なのか、ということを経験を通して情報収集していくのが正解です。

現代、特に注意をはらっていただきたいのは、ガムやアメ、スイーツやカロリーオフ、カロリーゼロを謳うドリンクのほとんどに含まれているスクラロース、アセスルファムカリウム、ラカンカ、キシリトールなどの低カロリー甘味料です。
かなり多くの加工食品に添加されているので気付かないうちに食べていることも多いと思いますが、合わない人は少量でもテキメンにお腹が張ってきます。

<ガスが出やすくなるかもしれない食材>

大豆製品
アブラナ科の野菜
(キャベツ、ブロッコリー、たかな、水菜、カリフラワー、白菜、小松菜、チンゲンサイ、)
りんご、バナナ、プルーン、レーズン、脂肪の多いもの(肉、揚げ物)
乳製品(牛乳、ヨーグルト、バター、アイスクリーム、クリーム)
低カロリー甘味料、炭酸飲料


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